Trainingstipps für effektives Ausdauertraining

Ausdauertraining Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Programme angepriesen, die angeblich die Ausdauerleistung maximieren sollen. Doch welcher Trainingsansatz und welche Ernährung sind für die Verbesserung der Ausdauer optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, das Alter und das Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dasselbe Ausdauerlevel erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining erforderlich. Als Anfänger ist es sinnvoll, mit Intervalltraining zu beginnen, um die nötigen Reize für Leistungssteigerungen zu setzen.

Beim Intervalltraining wechselst du zwischen Phasen hoher Intensität und Erholungsphasen. Ein Beispiel wäre, 30 Sekunden sprinten, gefolgt von 1-2 Minuten langsamen Laufens. Fortgeschrittene Läufer sollten längere Intervalle mit kürzeren Pausen kombinieren. Das Training sollte mindestens 3 Mal pro Woche stattfinden, um nachhaltige Fortschritte zu erzielen.

Wie ist Ausdauertraining effektiv?

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle für die Energieversorgung während des Trainings. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann die Leistung nicht optimal gesteigert werden. Bei einer negativen Energiebilanz wird der Körper auf seine Energiereserven zurückgreifen, was die Ausdauerleistung beeinträchtigt.

Um die Energiebilanz positiv zu gestalten, sollte die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf. Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist empfehlenswert, um die nötige Energie für intensives Training zu gewährleisten. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, während der Leistungsumsatz die Kalorien beschreibt, die bei körperlicher Aktivität verbrannt werden.

Für den Grundumsatz berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24, Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte, dass dieser Wert nur einen ungefähren Durchschnitt darstellt und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist individuell.

Ausdauertraining durch gezielte Belastung

In den 24 bis 48 Stunden nach dem Training findet die Regeneration statt. Wenn man sich mit Ausdauertraining beschäftigt, hört man oft den Begriff Regenerationsphase. In dieser Phase ist es wichtig, dem Körper die nötige Zeit zu geben, um sich zu erholen und die Leistung zu steigern.

Die Regeneration umfasst sowohl die Erholung der Muskulatur als auch den Wiederaufbau von Energiereserven. Um die Regeneration zu unterstützen, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Eine positive Energiebilanz ist entscheidend, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

Häufig wird empfohlen, während der Regenerationsphase auf intensive Trainingseinheiten zu verzichten und stattdessen auf lockeres Ausdauertraining oder aktive Erholung zu setzen. Mindestens 48 Stunden nach der letzten intensiven Einheit sollten eingehalten werden, um die Erholung zu fördern und die nächste Trainingseinheit optimal vorzubereiten.